L’IG bas : comment contrôler son poids et préserver sa santé ?

L’alimentation à IG bas pour garder la ligne et rester en forme

 Les rééquilibrages alimentaires basés sur la consommation d’aliments à « IG Bas » ne cessent de se développer. Leur succès croissant témoigne de l’efficacité de cette nouvelle méthode permettant de contrôler son poids et de préserver sa santé tout en surveillant la qualité des glucides que nous consommons. Mais, que cela signifie-t-il exactement ?

L’indice glycémique : définition

L’index Glycémique (IG) est une valeur qui permet de décrire et comparer les aliments contenant des glucides (sucres) en fonction de leur impact sur l’élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) pendant les deux heures suivant l’ingestion. Il peut se montrer très important au vu de son effet sur l’organisme, aussi bien en termes de contrôle du poids, que de santé. Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang.

L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence auquel on attribue l'indice 100. Plus il est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l'aliment est important.

Quel est réellement l’impact des glucides sur le taux de sucre dans le sang ?

Les glucides contenus dans les aliments constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Il ne faut donc pas les négliger, car ils sont le carburant de certaines cellules de notre corps, notamment le cerveau. Lorsque nous en consommons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose. C’est pendant cette transformation des glucides en glucose, que la glycémie est impactée. Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

Tous les glucides, peu importe leur nature, provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand.

Lorsque nous assimilons des glucides (sucre, pâtes, fruits…) cela fait intervenir une hormone dans notre corps appelée « l’insuline » (sécrétée par le pancréas) dont le rôle est de faire revenir la glycémie à un niveau « normal » et de distribuer le glucose à toutes les cellules de l’organisme. Sans insuline, le glucose ne peut pas être assimilé par les cellules.

Toutefois, tous les aliments contenant des glucides n’agissent pas de la même façon, certains font élever la glycémie de façon importante contrairement à d’autres !

A l’origine, une distinction était faite entre les « glucides simples » et les « glucides complexes ». Il était fortement recommandé de privilégier la consommation de glucides complexes, dont les valeurs nutritionnelles étaient perçues comme « supérieures ». En effet, ils jouent un rôle dans la régulation de l’appétit grâce aux fibres qu’ils contiennent. Les glucides complexes sont dépourvus de saveur sucrée et contiennent des molécules telles que la maltodextrine, l’amidon ou la cellulose. A l’inverse, les sucres simples ont une saveur sucrée et contiennent le glucose, le fructose et le saccharose. Ils sont plus rapidement assimilés par le corps humain et favorisent l’augmentation de la glycémie, avec un effet de satiété faible, ce qui incite à manger davantage e donc à la prise de poids.

Depuis quelques années, comme le conseille l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il ne faut plus parler de « glucides simples » et de « glucides complexes », mais plutôt s’intéresser à leur impact sur notre glycémie. C’est à ce moment que l’alimentation IG bas a commencé à se développer. Un IG BAS signifie donc un faible impact sur la glycémie.

Pourquoi choisir des aliments à IG bas ?

Quand on consomme trop souvent et en grande quantité des aliments à index glycémique élevé (>70), le pancréas finit par sécréter beaucoup d’insuline. Or, cette hormone est également impliquée dans le stockage des graisses. Les aliments à index glycémique élevé (aliments sucrés, céréales raffinées, pommes de terre) stimuleraient l’appétit et inciteraient à manger de grandes quantités d’aliments dont le corps n’a pas besoin.

Sous l’action de l’insuline, la lipolyse, processus qui permet de brûler les graisses, est bloquée ! Les graisses provenant de l’alimentation sont alors stockées dans les réserves graisseuses au lieu d’être utilisées comme carburant. C’est ce mécanisme qui aboutit à la prise de poids sur le long terme…d’où l’importance d’avoir recours à des aliments à index glycémique bas (<55).

Les principes de l’alimentation IG bas

Les nouveaux « régimes » à IG bas sont l’aboutissement de décennies de recherches sur la gestion du poids et la satiété, avec à l’origine, les travaux des Canadiens Jenkins et Wolever, qui ont prouvé que certains glucides « complexes », tels que le pain ou la pomme de terre, faisaient en réalité monter le taux de sucre dans le sang de manière excessive, ce qui avait des effets néfastes sur la santé et la ligne.

Lorsque vous adoptez une alimentation à IG bas, vous pouvez manger de tout, du moment que vous contrôlez la qualité des glucides ingéré, afin de limiter les pics d’insuline. Ces derniers doivent composer entre 40 et 55% de l’alimentation et sont essentiellement issus des légumes, légumineuses (lentilles, pois chiches, soja…), fruits et oléagineux (amandes, noisettes…). Le pain et les pâtes ont leur place dans cette alimentation, du moment qu’ils ont un indice glycémique faible.

La méthode IG bas comporte 3 étapes :

1) La phase offensive : cela permet d’enclencher une perte de poids assez rapide. Ici, seuls les aliments avec un IG inférieur à 20 sont autorisés. Il s’agira de légumes verts (IG = 15) tels que les endives, le brocoli, le chou, le fenouil, les épinards, les courgettes … L’avocat a même un IG égal à 10 ! Les haricots verts ont un IG légèrement supérieur, avec une valeur de 30. Les oléagineux ont également un IG bas aux alentours de 15 (amandes, noix de cajou, pignons) ou de 20 (noisettes, pistaches). Vous pourrez également consommer des fruits comme la rhubarbe (IG = 15), le cassis, les groseilles ou le citron (IG = 20). Les céréales et graines germées ont un IG très bas (15), et leur richesse en fibres et en minéraux en fait de très bons suppléments sur les salades par exemple. Enfin, les poissons, fruits de mer, viandes, œufs et produits laitiers ne contiennent pas de glucides et ont donc un IG égal à 0.

2) La phase de déstockage : il s’agit d’atteindre progressivement le poids souhaité, tout en consommant des aliments avec un IG inférieur à 55. Vous pourrez ici consommer des pâtes et des nouilles al dente, des lentilles, des haricots blancs, du chocolat, des pommes, des poires, des oranges, ainsi que des yaourts nature ou assaisonnés avec du sirop d’agave (IG = 25).

3) La phase de stabilisation : une fois le poids atteint, vous pouvez intégrer des aliments jusqu’à un IG inférieur à 70, avec la possibilité de faire quelques exceptions de manière ponctuelle avec des aliments dont l’IG est supérieur à 70. Les aliments à IG compris entre 55 et 70 seront du riz basmati, du pain multicéréales, des pâtes bien cuites, du maïs, de l’ananas… Quant aux IG élevés, il s’agira plutôt de pain au blé (blanc ou complet), de pomme de terre, et de tous les aliments industriels, riches en sucre raffiné.

Il existe des modérateurs naturels de glycémie. Voici la liste de quelques éléments à ne pas négliger.

1/ Le vinaigre de cidre & le citron 

Ils réduisent la glycémie du bol alimentaire par leur acidité. Une salade de pâtes par exemple assaisonnée par du vinaigre ou du citron présentera un IG moins élevé que la même portion de pâtes au beurre. De plus, les pâtes « al dente » froides, ont un IG encore plus bas que lorsqu’elles sont chaudes ! Et l’été est d’ailleurs la saison idéale pour les salades de pâtes !

Pensez également pendant vos repas à boire une cuillerée de vinaigre de cidre ou de jus de citron dans un grand verre d’eau fraîche, cela permet de détoxifier et de minimiser l’impact du repas sur le taux de glycémie.

Cela s’applique également aux câpres, cornichons, ou autres fruits acides comme la tomate.

2/ Les fibres solubles et notamment le son d’avoine

Toutes les fibres de manière générale aident à réduire et maîtriser l’indice glycémique d’un bol alimentaire, mais les fibres solubles elles, sont d’autant plus efficaces qu’elles vont créer dans l’estomac une forme de gel qui neutralise une partie des sucres et des graisses, ralentissant ainsi la digestion et donc le passage des sucres dans le sang.

Les pommes, les amandes et le son d’avoine contiennent beaucoup de fibres solubles et aident à mincir et ont un effet coupe-faim.

Vous pouvez avant chaque repas prendre une cuillerée de son d’avoine dans un peu d’eau, cela aide à perdre du poids et en plus de cela à réduire le taux de cholestérol. Vous pouvez le cuisiner de plusieurs façons : gâteaux, pains, crêpes…

3/ La cuisson des aliments

L’IG des de certains aliments peut basculer selon le degré de cuisson. En effet, les pâtes « al dente » ont un IG bien plus faible que les pâtes trop cuites.

4/ La transformation des céréales

Les céréales raffinées ont des IG élevé, c’est pourquoi on préférera le pain complet au pain blanc. Il ne faut donc pas se fier à la taille du grain, et il vaut mieux privilégier le grain entier (blé, quinoa etc) à la semoule et la semoule à la farine.

Recettes à IG bas

Il est préférable d’opter pour des dîners pauvres en glucides (sans féculents) et riche en légumes avec quelques protéines de bonne qualité pour la satiété mais pas trop pour ne pas perturber le sommeil.

Finissez sur une infusion très gourmande (roïboos vanille, infusion chaï, Pomme-Cannelle) afin de finir sur une note douce et clôturer « psychologiquement » le repas…

 Remplacez vos vieilles habitudes par de nouvelles recettes beaucoup plus saines !

« Les Zoodles » ça vous parle ? mix de « Zucchini » et « Noodles » les spaghettis de courgettes sont les spaghettis les plus saines que vous verrez. C’est super ludique et cela remplace merveilleusement bien les vraies pâtes.

 Parfait pour finir en douceur et en fraîcheur, les fraises ont partis des fruits qui contiennent le moins de glucides. De plus qu’en été, il serait dommage de s’en passer !

Pensez à surtout les choisir bio, c’est un fruit qui est très exposé aux pesticides, comme les autres fruits rouges d’ailleurs.

Avec un petit lit d’amande-chia : le chia est riche en Omega 3, en fibres et en protéines et donc idéales pour le matin, mais superbes aussi pour booster votre dessert en super-aliment et en douceur.

 Vous pouvez également compléter votre alimentation avec un brûleur de graisse pour accélérer le processus.

Les brûleurs de graisses pour vous aider

Vous pouvez également compléter votre alimentation avec un brûleur de graisses pour accélérer le processus. Il s’agit de compléments alimentaires dont le but est d'augmenter le métabolisme de base. Ils favorisent ainsi le déstockage calorique et/ou l'activation de la lipolyse dans les adipocytes (fonte de la graisse stockée).

Caféine, thé vert, guarana, chitosan spiruline, nopal, chrome, CLA, L-carnitine, citrus aurantium... voici quelques exemples d’actifs qui agissent sur les graisses. La plupart sont des extraits de plantes, des vitamines ou des acides aminés, qui auraient comme propriétés d'augmenter la consommation de calories par l'organisme, voire de capturer les graisses avant même que celles-ci ne pénètrent dans le sang.

Les brûleurs de graisses naturels des Laboratoires INELDEA

Les laboratoires INELDEA, positionnés sur le marché des produits de santé naturelle, fabriqués en France et réunissant les meilleurs actifs associés pour leurs effets synergiques.

• Le Chitosan Nutri-Expert®, soutient l’amincissement dans le cadre de mesures diététiques en absorbant les sucres et les graisse et en réduisant l’appétit.
• Le Nopal Nutri-Expert® capte les graisses et sucres ingérés, réduit l’apport calorique des repas et aide au contrôle de l’appétit.
• Le Thé Vert Nutri-Expert® contient 100% d’extrait de Thé Vert, qui est traditionnellement utilisé pour favoriser la dégradation des graisses et aider au contrôle du poids.
• L-carnitine Phyto-Synergisée STC Nutrition® possède une action brûle-graisse totale grâce aux extraits de plantes aux actifs complémentaires qui on une double action minceur et énergie. Les extraits de guarana, de maté et de ginseng associés à la L-Carnitine favorise la thermogénèse, les dépenses énergétiques et l’oxydation des graisses.
• Fat & Sugar Limit STC Nutrition® exerce une action anti-calories, absorbe les sucres et graisses des repas et réduit l’appétit et les envies de sucre. Il a été spécialement élaboré à base des actifs évoqués précédemment : Nopal, Thé vert, Gymnema...

Sources :

Wikipédia