4 exercices de réveil musculaire

C’est un fait : vous n’êtes pas du matin… Le réveil sonne quinze fois avant que vous arriviez à sortir du lit, et une fois levé(e), vous démarrez sur les chapeaux de roues. Arrêtez-tout ! Votre corps a besoin d’être « réveillé », échauffé, de manière à bien démarrer la journée. Cette petite mise en condition est nécessaire pour être en forme jusqu’au soir.

Rassurez-vous, il est inutile de vous lever aux aurores, quelques minutes suffisent pour exécuter des mouvements simples de réveil musculaire, qui vous permettront de conserver un bon équilibre mental et physique toute la journée.

Réveil musculaire : une multitude de bienfaits

Sur le plan de la santé, tout d’abord, les bienfaits du réveil musculaire sont indéniables : l’activité physique douce permet la réactivation des diverses fonctions de l’organisme, l’échauffement favorise l’oxygénation musculaire et l’élimination des toxines, les étirements stimulent la circulation sanguine et l’énergie, et maintiennent la souplesse des articulations.

Sur le plan des performances physiques, en particulier pour les sportifs, le réveil musculaire permet de préparer le corps à l’entraînement, de renforcer la résistance à l’effort, et de limiter les risques de blessures.

Sur le plan des performances intellectuelles, le réveil musculaire favorise la relaxation et la concentration, et permet de maîtriser son stress.

Enfin, et ce n’est pas négligeable, ces quelques minutes d’activité physique sont ultra bénéfiques pour l’humeur !

4 exercices pour démarrer du bon pied

EtirementPour démarrer votre journée en forme et de bonne humeur, voici 4 exercices rapides à pratiquer le matin au réveil, en prenant soin de bien respirer pendant les mouvements, que vous devez effectuer lentement, sans forcer et sans douleur.

→ Dans le lit

Activer les chevilles : en position allongée, les bras le long du corps, faites 5 rotations avec votre cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 5 dans l’autre sens. Recommencez avec l’autre cheville.

Activer les lombaires : en position allongée, le dos bien droit, pliez la jambe droite, le talon bien à plat sur le lit et au plus près de la fesse. Prenez votre genou droit avec votre main gauche et poussez-le vers la gauche, le plus près possible du lit, sans forcer. Tendez votre bras droit sur le lit, paume vers le haut. Tenez la position 15 secondes en respirant. Recommencez avec la jambe gauche.

→ Debout : levez-vous lentement, en vous mettant en position assise sur le lit, puis en posant les pieds au sol.

Etirer le dos : en position debout, pliez-vous en deux, en tendant vos mains vers le sol comme si vous vouliez toucher vos pieds, la tête relâchée. Relevez-vous ensuite doucement, en déroulant votre corps petit à petit. Tendez ensuite les bras vers le haut, en vous grandissant au maximum. Enfin, cambrez le dos vers l’arrière. Effectuez 5 répétitions du mouvement entier.

Echauffer les cervicales : en position debout, collez votre menton sur votre poitrine, et faites deux rotations complètes dans le sens des aiguilles d’une montre, puis deux dans l’autre sens.

Lorsque vous en avez le temps, vous pouvez aussi effectuer des exercices de renforcement musculaire. Commencez votre session par des exercices de gainage ventral pendant 1 minute et latéral pendant 30 secondes. Poursuivez par une série d’une vingtaine d'abdominaux avant d'enchaîner avec une dizaine de pompes. Pour donner plus de tonicité à vos muscles, vous pouvez terminer par une petite course sur place avec 15 montées de genoux.

Astuces pour bien débuter la journée

Outre vos exercices de réveil musculaire, pour démarrer la journée avec un bon mental et en pleine forme, suivez nos conseils :

Dormez mieux : c’est évident mais rappelons-le, une bonne journée implique une bonne nuit ! Un sommeil de qualité, réparateur, vous permettra d’être en forme tout au long de la journée. Pour en savoir plus sur nos conseils sommeil, consultez notre dossier.

Hydratez-vous : buvez un verre d’eau à jeun, dès le réveil. Cela permettra de remettre l’organisme en marche, et de réhydrater le corps après la nuit.

Petit-déjeunerSoignez votre petit-déjeuner : c’est le premier repas de la journée, il est tout aussi important que les autres car il doit vous permettre de tenir toute la matinée sans faiblir.

Les nutritionnistes recommandent de prendre un petit-déjeuner qui corresponde à 30% du total des calories journalières, composé d’une boisson froide ou chaude pour réhydrater l’organisme, de sucres lents (céréales complètes) et de protéines pour éviter les fringales.

Vous pouvez consommer des fruits (plutôt sous forme fraîche que sous forme de jus) mais sans excès, et des légumes si vous êtes adeptes du salé. Pensez aussi aux amandes, noisettes et noix, qui sont riches en protéines végétales et en nutriments.

Exposez-vous à la lumière : lorsque c’est possible, exposez-vous dès le matin à la lumière naturelle. En effet, la lumière du soleil permet de réguler l’horloge biologique interne, de faire le plein d’énergie et de chasser le stress. Si vous avez la chance d’avoir un balcon ou une terrasse, prenez votre petit-déjeuner dehors quand le temps le permet, ou bien faites vos étirements à l’extérieur.

Testez la douche écossaise ! Sans aller jusqu’à prendre un douche froide, terminez votre douche par un jet d’eau fraîche pendant quelques secondes, afin de stimuler la circulation sanguine et de réveiller l’organisme.

Positivez : commencez par visualiser votre journée, listez les choses importantes que vous devez faire, envisagez les choses avec optimisme, et focalisez-vous sur tout ce qui pourra vous apporter plaisir et satisfaction tout au long de la journée (une pause-café au calme, un déjeuner avec une personne qui vous fait du bien, envoyer des nouvelles ou une photo à un proche, une marche dans la nature ou dans un parc…).

Bonne journée !

Sources :
Jogging International