Comment grignoter sain ?

Vous faites attention à votre ligne et à votre santé, vous savez donc tout ou presque sur l’alimentation saine et équilibrée…  Cependant, votre vie professionnelle et votre vie personnelle vous empêchent souvent de vous en tenir aux recommandations de trois vrais repas par jour, et vous avez du mal à résister à une petite envie de grignoter ?

Pas de panique ! La tendance est au « snacking sain » ! Effectivement, de plus en plus de marques proposent des produits plus sains à grignoter. Mais avant de céder aux sirènes du marketing et de sacrifier votre porte-monnaie, Shoppingnature vous propose quelques conseils pour grignoter moins et mieux…

Le grignotage et la santé

Selon les résultats d’une étude NutriNet-Santé1, le grignotage n’est pas anodin et peut avoir des effets négatifs sur la santé.  On constate effectivement fréquemment que :

  • Les aliments grignotés sont trop caloriques (trop gras, trop sucrés, trop salés) et peu intéressants sur le plan nutritionnel ;
  • Le grignotage occasionne une prise de poids, en particulier le grignotage du soir et de la nuit ;
  • Grignoter dans la journée, c’est risquer d’arriver avec moins d’appétit aux repas importants ;
  • Le grignotage répété dans la journée peut déclencher une hyperglycémie et accroître la production d’insuline ;
  • Le grignotage n’est pas bon pour les dents : à chaque aliment ingéré, des sécrétions acides attaquent l’email dentaire et augmentent le risque de caries.

Quand on ne mange pas que par faim…

Avant de se pencher sur la qualité de ce que nous grignotons, il est important de comprendre ce qui nous donne envie… Qu’est-ce-qui vous pousse irrésistiblement vers le placard, le distributeur ou la boulangerie ? Pas forcément la faim… D’autres raisons peuvent donner envie de grignoter :

  • Souvent, c’est uniquement pour tromper l’ennui, en particulier à la maison ;
  • Souvent également, les circonstances sociales nous poussent à grignoter : invitation chez des amis, réunion dans un bar… ;
  • Le stress est également générateur d’envies compulsives de grignoter ;
  • Parfois, et c’est là qu’il est le plus difficile de résister, on grignote par besoin de réconfort, en cas de baisse de moral.

Si vous avez un doute, buvez un grand verre d’eau et attendez 5 minutes pour être à l’écoute de votre besoin.

Pour éviter de grignoter

Pour éviter de tomber dans le grignotage, il faut bien évidemment éviter d’avoir faim ; il faut être rassasié physiquement et psychologiquement.

Quelques conseils :

  • Evitez de sauter des repas ;
  • N’habituez pas votre corps à manger toute la journée ;
  • Buvez beaucoup pour couper la faim. Boire entre les repas vous permettra de donner à votre estomac la sensation d’être plein ;
  • Ne vous lancez pas dans un régime draconien qui sera générateur de frustration et vous fera inévitablement craquer à plus ou moins brève échéance ;
  • Faites trois vrais repas par jour et prenez-les à heures régulières ;
  • Equilibrez votre assiette et n’oubliez pas les glucides à index glycémique bas, afin de privilégier une libération d’énergie plus lente ;
  • Faites de chaque repas un moment de plaisir : soignez la présentation de votre table, variez les textures et les couleurs dans votre assiette, choisissez des aliments de qualité, prenez le temps de savourer ;
  • Mastiquez bien tous les aliments ;
  • Organisez-vous : planifiez vos repas, faites votre liste de courses en fonction de vos besoins et tenez-là !
  • Ne faites pas les courses le ventre vide, pour éviter la tentation d’acheter plus que ce dont vous avez besoin.

Comment grignoter sain ?

Inutile de se leurrer, même avec beaucoup de bonne volonté, il est impossible de ne pas succomber à la tentation… Comment faire pour transformer une petite envie en apport santé, ou bien plus prosaïquement, pour limiter les dégâts ?

  • Règle numéro 1 : bannissez tous les produits trop gras, trop sucrés, trop salés : les chips et biscuits salés ; les viennoiseries ; les sauces industrielles grasses (guacamole, tarama) ; les charcuteries, rillettes et pâtés…
  • Privilégiez les fruits peu sucrés et les légumes, moins caloriques et plus intéressants sur le plan nutritionnel ;
  • Pensez aux fruits secs (figues, dattes, abricots) et aux noix (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches). Attention, choisissez les noix non grillées, sans sel et sans additif !
  • Ne négligez pas les laitages, le jambon et les œufs, qui apportent des protéines et déclenchent rapidement un signal de satiété ;
  • Mangez des produits bruts : prenez les aliments dans leur forme d’origine, non transformés ;
  • Choisissez des aliments durs et croquants et mangez cru, pour favoriser la mastication : pomme, carotte, chou-fleur, fenouil, céleri, radis…
  • Mangez lentement et mastiquez bien, pour laisser à votre cerveau le temps nécessaire à la réception des signaux de satiété ;
  • Concentrez-vous sur ce que vous mangez : pas de télé, pas de travail, pas d’ordinateur, pas de téléphone… Si votre attention est focalisée sur autre chose, vous mangerez plus vite et en plus grande quantité ;
  • Mettez-vous aux fourneaux : faites vous-même les biscuits salés et sucrés, les chips, le guacamole, les rillettes de saumon ou de thon… ce sera meilleur et plus sain !
  • Organisez-vous : si vous avez toujours chez vous, au bureau ou sur vous des produits sains à grignoter, vous éviterez de succomber à une tentation malsaine… Préparez par exemple des petits récipients d’aliments sains pour avoir sous la main de quoi picorer, réaliser des salades ou ajouter à un fromage blanc ;
  • Ne croyez pas les publicités et ne cédez pas aux sirènes du marketing : ne pensez pas que les produits allégés vous aideront à perdre du poids. Vérifiez bien systématiquement la composition des aliments : sucres, sel, gras, additifs, conservateurs, colorants…
  • Si vous craquez sur un aliment calorique, faites une plus petite portion.

Quelques idées pour des grignotages plus légers…

  • Remplacez les chips par des chips de légumes ;
  • Allégez les sauces : remplacez la crème fraîche par du fromage blanc et ajoutez des herbes (ciboulette, estragon, coriandre…) et du citron ;
  • En cas d’envie de confiseries, prenez un carré de chocolat noir à 80% minimum ;
  • Remplacez les charcuteries par de la viande séchée, de la viande des grisons ou du magret de canard séché.

Et pour les boissons ?

  • Bannissez l’alcool ;
  • Privilégiez l’eau gazeuse, les boissons drainantes, le thé vert, les jus de fruits peu sucrés et les jus de légumes ;
  • Préparez-vous des cocktails sans alcool maison (jus de tomate, herbes, jus de citron…).

1Etude NutriNet-Santé sur les comportements alimentaires, réalisée auprès de 500.000 internautes pour évaluer les relations entre la nutrition et la santé et comprendre les déterminants des comportements alimentaires.

Sources :
Féminin Bio
Europe 1
Doctissimo