Comment vaincre la fatigue ?

Manque d’énergie, manque d’appétit, somnolence... la fatigue touche de plus en plus de personnes et peut être très handicapante dans notre quotidien. Bien souvent, les causes de cette fatigue sont liées à notre mode de vie moderne, qui mêle surmenage, stress, alimentation déséquilibrée, sédentarité, etc.

Mais la fatigue n’est pas une fatalité ! Quelques principes simples d’hygiène de vie peuvent suffire à prévenir la fatigue passagère et à retrouver énergie et vitalité ! Suivez le guide…

Soignez votre sommeil

Le manque de sommeil ou bien les troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, sommeil de mauvaise qualité…) sont bien évidemment l’une des causes majeures de fatigue.

Soyez à l’écoute de vos besoins : adaptez vos nuits à votre besoin en termes d’heures de sommeil, nous ne sommes pas tous égaux dans ce domaine.

Respectez votre rythme biologique : apprenez à identifier les signes annonciateurs de sommeil et couchez-vous quand votre corps vous le réclame, et à des horaires réguliers.

Etirez-vous le matin, pour évacuer les tensions et stimuler la circulation sanguine.

En cas de nuit trop courte, compensez avec une sieste !Ses bienfaits sur la santé sont avérés, et ses bénéfices immédiats ! Une simple sieste d’une vingtaine de minutes peut vous aider à récupérer quelques heures de sommeil.

Mangez varié et équilibré

C’est dans votre alimentation que vous allez puiser votre énergie : vitamines, minéraux, oligo-éléments… 

Ne sautez pas le petit déjeuner, c’est lui qui vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour bien démarrer la journée ! Un petit déjeuner équilibré doit comprendre un produit laitier, une portion de céréales, et une portion de fruit.

Mangez des fruits tous les jours : oranges, clémentines, ananas, pamplemousses, kiwis…

Consommez beaucoup de légumes, crus et cuits.

Mangez des protéines un fois par jour : viande, poisson ou œufs.

Hydratez-vous correctement : une hydratation insuffisante a des conséquences sur les performances cognitives et sur l’humeur. N’attendez pas de ressentir la soif pour boire, et veillez à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Consommez des aliments riches en magnésium (épinards, lentilles, noix…) et en fer (abats, fruits secs, chocolat, noix…).

Mettez au menu des aliments riches en tryptophane, qui est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine (neurotransmetteur qui favorise l'endormissement) : viande, poisson, œufs, produits laitiers, arachides, légumineuses, banane, chocolat, levure de bière…

Limitez l’alcool et les excitants après 15h : café, thé, tabac. Ils retardent l’endormissement, dégradent la qualité de votre sommeil et favorisent les réveils nocturnes.

Evitez les repas riches et lourds, en particulier le soir, car ils dégradent également la qualité de votre sommeil.

Faites du sport !

SportLa pratique d’une activité physique régulière est indispensable à la santé. Outre ses bienfaits sur notre corps, le sport fait du bien au moral et agit positivement sur notre sommeil : il permet de réduire le temps d’endormissement, et d’améliorer la qualité du sommeil. En effet, lors de l’effort, le cerveau émet des endorphines, hormones provoquant une sensation de bien-être et de relaxation.

Choisissez une activité physique qui vous plait, idéalement pas trop violente pour vous détendre et générer une « bonne fatigue ».

Des séances de 20 à 30 minutes deux fois par semaine suffisent à entretenir votre forme.

Ne faites pas de sport moins de 3 heures avant votre heure de coucher.

Sortez…

Plusieurs études ont fait le lien entre la fatigue saisonnière, qui touche beaucoup de personnes dès l’automne et jusqu’au printemps, à la baisse de l’exposition à la lumière naturelle. En effet, la lumière du jour influe beaucoup sur notre sommeil la nuit et sur notre vitalité le jour.

Pour pallier la baisse de lumière naturelle, exposez-vous au maximum à la lumière du jour durant les mois d’automne et d’hiver, afin de « recharger vos batteries ». Cela vous permettra d’éviter la somnolence et d’améliorer votre vigilance.

Un rayon de soleil ? Courez vite à une terrasse et profitez-en pour vous accorder un moment de détente !

Relaxez-vous

Pour prévenir la fatigue, il est important d’évacuer le stress et les tensions, qui grignotent votre énergie. Sollicité en permanence, votre organisme puise dans ses réserves énergétiques et s’épuise…

Organisez-vous : essayez de répartir les tâches sur la journée et la semaine, pour ne pas vous laisser déborder.

Essayez d’alterner les moments d’activité et les moments de repos.

Ménagez-vous et accordez-vous du temps pour vous.

Pratiquez une activité qui vous plait et vous procure du plaisir : sport, loisir, activité artistique ou culturelle…

Protégez-vous des émotions négatives, qui minent votre moral et puisent dans votre énergie : la méditation est un bon moyen pour mettre de côté l’énergie négative et se recentrer sur l’essentiel.

Donnez un coup de pouce à votre corps

Même avec la meilleure volonté, conserver une alimentation équilibrée, faire du sport, et avoir un sommeil de bonne qualité peut être très difficile ! Dans certains cas, il peut être utile de donner un petit coup de pouce à votre corps, grâce aux compléments alimentaires. 

Voici une sélection de compléments alimentaires anti-fatigue :

La Gelée Royale : un trésor de bienfaits pour votre corps ! Cette substance secrétée par les jeunes abeilles est très riche en protéines, acides aminés, oligo-éléments et vitamines. C’est en particulier le produit naturel le plus riche en vitamine B5, ou acide pantothénique, essentielle à la production d'énergie dans les cellules.

Le Ginseng : c’est une racine utilisée depuis des millénaires dans les médecines traditionnelles asiatiques pour ses effets toniques.  Le Ginseng a un effet stimulant sur le système nerveux et intellectuel, et accroît la résistance physique.

Le Fer : élément majeur des globules rouges, le Fer est indispensable au transport de l’oxygène dans l’organisme. Une supplémentation en fer est particulièrement utile en cas de fatigue.

L’Acérola : le fruit de cet arbre qui pousse dans les régions tropicales d’Amérique du Sud et aux Antilles est réputé pour sa richesse exceptionnelle en Vitamine C : il en contient 20 à 30 fois plus que l’orange !

La Baie de Goji : consommée depuis des millénaires en Asie, la Baie de Goji augmente la tolérance à l'effort, la résistance et l'endurance, et aide à éliminer la fatigue.

La Spiruline : c’est une micro-algue extrêmement riche en protéines, fer, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Elle est en particulier très riche en vitamine B12, qui aide à lutter contre la fatigue et facilite l'absorption du fer.

Le Magnésium : c’est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme ; qui contribue à l’équilibre du système nerveux et musculaire. Une déficience en Magnésium peut entraîner une fatigue passagère et une sensation de stress.

Sources :
Doctissimo