Le magnésium, un minéral essentiel pour notre équilibre

Le magnésium est un minéral d’origine naturelle issu du sel de la mer. Il s’agit d’un oligo-élément multifonctions. Il est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme et est présent dans toutes les cellules. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques ; et agit à différents niveaux en régulant la transmission de l’influx nerveux, le rythme cardiaque et le transit. Il participe également à la fabrication de protéines.

Le corps a des petites réserves de magnésium (25g), dont 60% est stocké dans les os afin de maintenir leur structure. Un quart de ces stocks est utilisé par les muscles afin d’aider à la décontraction musculaire. Les réserves restantes sont mises à disposition du cerveau et des organes-clés tels que le cœur, le foie ou encore les reins.

Ses nombreux bienfaits sur la santé sont reconnus, notamment :

  • Combiné au calcium qu’il contribue à fixer, il participe à la bonne santé des os et des dents ;
  • Il a une action décontractante et relaxante sur les muscles ;
  • Il préserve l’équilibre nerveux et permet de lutter contre la fatigue intellectuelle 
  • Il a des effets sur la relaxation musculaire et agit positivement sur le stress et l’anxiété ;
  • Il protège le système cardio-vasculaire et contribue à maintenir un rythme cardiaque régulier, ce qui a un effet bénéfique sur la prévention des maladies cardio-vasculaires ;
  • Il participe à la bonne santé des reins et du foie ;
  • Il participe à la régulation du taux de glucose dans le sang et aide à prévenir le diabète de type2 ;
  • Il a un effet régulateur sur le transit intestinal

Attention à la carence en magnésium !

Baisse moral 

Les besoins en magnésium sont différents selon l’âge et le sexe de la personne. Ils seront plus importants chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes âgées par exemple. De même, si vous pratiquez une activité physique régulièrement et à haute intensité, il faudra apporter à votre organisme davantage de magnésium afin de combler les pertes liées à la sueur.

Une alimentation équilibrée et diversifiée doit permettre d’apporter suffisamment de magnésium à notre organisme. Cependant, notre mode de vie moderne rend difficile cet équilibre alimentaire, et on constate des déficiences en magnésium pour une grande partie de la population. En effet, parmi les français, une femme sur 4 et un homme sur 6 présente des carences de ce minéral. Certaines personnes sont plus particulièrement susceptibles de présenter une déficience en magnésium : les personnes qui suivent un régime alimentaire restrictif, ou celles qui ont une alimentation peu variée et déséquilibrée, composée de produits raffinés et industriels. Une trop faible consommation de féculents, de chocolat noir supérieur à 70% et de fruits secs ou une consommation excessive d’alcool et de tabac augmente considérablement les risques de déficiences en magnésium.

Voici les besoins quotidiens moyens en magnésium pour les adultes :

Femmes : 360 mg par jour 

Hommes : 420 mg par jour

L’étude SUVIMAXindique un apport moyen en magnésium de 280mg pour les femmes et de 370mg pour les hommes ; elle indique également que 23 % des femmes et 18 % des hommes ont un apport inférieur aux 2/3 de l'apport conseillé.

De manière générale, il est assez difficile de déceler une déficience en magnésium ; mais certaines manifestations peuvent indiquer un apport trop faible :

  • Fatigue et faiblesse générale ;
  • Baisse de moral ;
  • Stress et anxiété ;
  • Troubles du sommeil ;
  • Maux de tête ;
  • Crampes ou contractures musculaires ;
  • Irrégularités du rythme cardiaque…

Les effets bénéfiques du magnésium sur le stress

Le stress est une réaction physiologique présente chez chaque être humain. Il s’agit d’un réflexe de survie qui peut être bon à court terme. En effet, le stress peut être stimulant pour plusieurs individus qui aiment l’adrénaline et la pression que ce phénomène entraîne. Cependant, à long terme, le stress est néfaste pour notre organisme.

Quand nous stressons, notre corps se met en alerte : hypervigilance, prêt à réagir par la fuite ou la lutte. Le stress sécrète plusieurs hormones telles que de l’adrénaline et du cortisol. Cela va engendrer de multiples réactions métaboliques : sommeil difficile, inquiétude, accélération du rythme cardiaque, respiration plus rapide, hausse du taux de sucre dans le sang… Ces hormones entraînent également l’entrée de calcium dans nos cellules, qui provoque une sortie de magnésium qui sera ensuite évacué par les urines. Ces changements physiologiques créent des toxines qui, si le stress s’installe sur le long terme, vont s’accumuler et oxyder nos cellules. De plus, le stress va mobiliser du magnésium pour transformer les sucres et graisses. Ce minéral intervenant dans la production d’énergie au sein de nos cellules, sa diminution fatigue notre corps.

Ainsi, plus le stress est important et présent dans le temps, plus nous allons puiser dans nos réserves de magnésium. Nous entrons alors dans un cercle vicieux : plus nous sommes stressés, moins nous avons de magnésium ; moins nous avons de magnésium, plus nous sommes fatigués et plus nous sommes fatigués, moins nous faisons face au stress ; donc nous avons moins de magnésium etc…

Comment le magnésium alors agit-il positivement sur l’anxiété ?

Hans Georg Classent a démontré qu’une carence en magnésium aggravait les effets néfastes du stress sur l’organisme. Ce minéral a un effet protecteur contre l’anxiété, en ralentissant la sécrétion des hormones liées au stress.

Les sources de magnésium dans l’alimentation

Chocolat 

Une alimentation saine, variée et équilibrée permet d’apporter à votre organisme les apports en nutriments essentiels dont il a besoin, notamment le magnésium. 

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en magnésium :

  • Pain complet : 32mg de magnésium pour 2 tranches ;
  • Légumes secs (haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches…) : 200g de lentilles contient 64mg de magnésium ;
  • Fruits oléagineux : une poignée d’amandes de 30 à 40g contient 90mg de magnésium, soit 232mg pour 100g. Voici également les valeurs pour 100g des autres oléagineux : 367mg pour les noix du Brésil (oléagineux qui contiennent le plus de ce minéral), 364mg pour les graines de tournesol, 223mg pour les noix de cajou, 193mg pour les cacahuètes ; 173mg pour les noisettes et 158mg pour les noix.
  • Fruits frais et secs, pour 100g : 108mg dans les bananes séchées, 35mg dans les figues séchées, 105mg dans le cassis, 77mg dans la figue de barbarie, 45mg dans une banane ;
  • Légumes verts (épinards, brocolis…) : 200g d’épinards contiennent 64mg de magnésium ;
  • Chocolat noir : 34mg de magnésium pour 30g de chocolat noir ;
  • Produits de la mer (bigorneau, bulot, sardine, anchois…), pour 100g, voici les teneurs en magnésium de différents fruits de mer : 467mg pour les sardines à l’huile, 300mg pour les bigorneaux, 144mg pour les bulots, 101mg pour les anchois, 98mg pour les huitres et 75mg pour les moules.
  • Céréales complètes, avec, pour 100g : 370mg de magnésium dans les All Bran, 231mg dans le sarrasin, 177mg dans l’avoine, 148mg dans les flocons d’avoine, 143mg dans le riz brun et 121mg dans le seigle ;
  • Certaines eaux minérales telles que Rozana, Hépar, Quézac, Badoit : 85 à 110mg de magnésium pour un litre ;

Le gingembre, le curcuma, le cacao, la levure de bière mais aussi les graines de cumin, de tournesol, de coriandre ou de sésame sont également riches en magnésium.

La cure de magnésium en complément alimentaire

Les réserves de magnésium de l’organisme étant très limitées, il est important de lui en apporter quotidiennement. Face à une étude récenteindiquant que les apports alimentaires en magnésium sont souvent en-dessous des apports recommandés, il peut alors être bénéfique de faire une cure de magnésium pour compenser cette déficience.

Si vous souhaitez faire une cure de magnésium, sachez qu’il existe des compléments alimentaires très efficaces qui vous permettent d’avoir un apport quotidien suffisant en magnésium. Si vous choisissez de faire une cure de magnésium en complément alimentaire, soyez très attentif à la qualité des produits qui existent sur le marché :

  • Vérifiez sur l’étiquette que l’apport quotidien de la cure corresponde à l’apport journalier recommandé.
  • Soyez attentif à la qualité et la forme du magnésium proposé : un magnésium naturel sera le mieux assimilable par l’organisme.
  • Veillez également à ce que le magnésium choisi soit associé à de la vitamine B6, qui aide à son absorption et a également un effet relaxant en permettant la fabrication de neurotransmetteurs tels que la sérotonine.

Shopping Nature, boutique en ligne de compléments alimentaires naturels, met à votre disposition des solutions à base de magnésium, pour participer à votre bien-être au quotidien. L’ensemble des produits sont fabriqués en France, avec des actifs naturels sains et rigoureusement sélectionnés :

  • NUTRIEXPERT® Magnésium Marin B6+ : la formule de Magnésium Marin B6+ réunit magnésium marin, Vitamine B6 et Mélisse pour aider à maintenir la transmission nerveuse et la relaxation musculaire, favoriser le bien-être mental et réguler l’humeur. Cette association d’actifs contribue à améliorer le bien-être physique et mental pour vous aider à retrouver sérénité et vitalité. Elle permet également de lutter contre la fatigue et de favoriser une humeur positive. Ce complément couvre 40% des apports recommandés en magnésium de manière saine et naturelle.
  • INELDEA SANTE NATURELLE Magnefor® : complément alimentaire à base de magnésium, taurine et vitamines (B6 et D), spécialement formulé pour améliorer la tolérance au stress et à la fatigue à partir d’un Magnésium sous forme Bisglycinate pour une assimilation et une tolérance intestinale optimales.

Sources :

Doctissimo

La Santé