Le petit-déjeuner sportif

L’importance du petit déjeuner dans une alimentation saine et équilibrée n’est plus à démontrer. Ce premier repas va vous permettre de bénéficier d’énergie pour réveiller votre corps, mais également pour avoir suffisamment de carburant tout au long de la journée. Ces éléments sont d’autant plus importants lorsque l’on pratique une activité physique. La nutrition est un facteur essentiel dans la pratique sportive : pour être en forme, pour préserver son capital santé, et pour optimiser sa séance d’entraînement et ses performances. Le petit-déjeuner ne déroge pas à cette règle, et le sportif doit l’adapter à sa dépense énergétique, aussi bien en quantité qu'en qualité. Le petit déjeuner français « traditionnel » est généralement peu équilibré : croissants, tartines de pain et de beurre, confiture, consommation d’aliments industriels… Vous vous doutez bien évidemment que ce petit déjeuner ne convient pas aux sportifs !

Mais alors, de quoi doit être composé un petit déjeuner sportif ? Quels sont ses objectifs ? Existe-t-il des aliments à éviter ?

Les objectifs du petit déjeuner

Depuis quelques années, les nutritionnistes mettent beaucoup l'accent sur l’importance du petit-déjeuner, repas qui doit faire partie intégrante de l'apport calorique et nutritionnel de la journée. En effet, l’ensemble des apports alimentaires quotidien est utilisé pendant la journée et la nuit, afin d’apporter l’énergie nécessaire à la dépense quotidienne, et de régénérer l’organisme. Le matin, l’organisme a subi environ 10 heures de jeûne, il faut donc lui fournir tous les nutriments dont il a besoin pour démarrer la journée avec énergie et ne pas puiser dans les réserves. Le petit déjeuner doit apporter entre 25 et 30% des calories totales de votre journée.

Cependant, le petit déjeuner est souvent négligé. Beaucoup de personnes sautent le petit déjeuner, ce qui risque ensuite de dérégler la glycémie : en sautant le petit déjeuner, il y a un risque accru de fringale dans la matinée, donc de se jeter sur des aliments transformés. Le petit-déjeuner a plusieurs objectifs :

• Compenser les pertes en eau et en nutriments liées au jeûne de la nuit ;
• Fournir l’énergie nécessaire à la reprise de l’activité ;
• Couvrir les besoins énergétiques de la matinée ;
• Rassasier suffisamment pour tenir jusqu’au déjeuner sans fringale.

Le cas particulier du petit déjeuner sportif

Le sportif effectue des efforts physiques plus ou moins intenses ou longs, qui entraînent une dépense énergétique plus élevée, et des besoins plus importants en nutriments, en particulier les glucides (pour le carburant) et les protéines (pour le maintien et la croissance de la masse musculaire). Si vous pratiquez une activité sportive, vous devez donc augmenter votre apport calorique en fonction de la dépense prévue, et consommer une part plus importante de glucides et protéines.

D'une façon générale, il faut considérer le petit-déjeuner comme un repas à part entière, c'est-à-dire qu'il doit être complet en termes d'apport nutritionnel. En effet, il doit fournir l’ensemble des macronutriments : protéines, glucides, lipides ; et également des micronutriments : vitamines et minéraux.

Si votre entraînement est prévu dans la matinée, le petit déjeuner doit être léger ! Pour ne pas nuire à l’activité sportive, il doit être pris suffisamment à l’avance afin d’être digéré au moment de l’effort : au moins de 2 à 3 heures avant le début de la séance. Si l’entraînement est particulièrement matinal, pour éviter d’y aller à jeun, ce qui risquerait de créer une hypoglycémie, consommez une collation glucidique telle qu’une barre de l’effort, une banane et des oléagineux…

La composition du petit déjeuner sportif

Un petit déjeuner sportif doit contenir des éléments spécifiques pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire tout au long de l’effort. Il doit également favoriser le confort digestif pour ne pas altérer la performance.

 -> Apport calorique : le petit-déjeuner doit fournir environ 30% des besoins énergétiques de la journée, soit environ 540 kcal pour une femme et 660 kcal pour un homme. Pour les sportifs, il faut augmenter ces apports en fonction de la dépense énergétique supplémentaire.

-> Hydratation : la nuit de sommeil diminue les réserves en eau, il est par conséquent impératif de réhydrater le corps au réveil. Ce point est d’autant plus important lorsque vous pratiquez une activité physique, qui déshydrate notre organisme. Le petit déjeuner sportif doit donc porter une attention particulière sur l’hydratation. L'idéal est de consommer une boisson chaude ou tiède, la différence avec la température interne du corps devant être la plus faible possible, afin de faciliter son assimilation. Privilégiez l'eau, le thé, le café, les jus de fruits frais, le lait si vous le digérez, les laits végétaux.

-> Apport en protéines : les protéines sont les principaux constituants du muscle, l'organisme en a besoin pour l’entretien et la croissance musculaires. Un apport insuffisant en protéines, en particulier le matin, force l’organisme à puiser dans ses réserves, ce qui peut entraîner une baisse de la masse musculaire. Consommez des protéines animales : fromage, lait, yaourt, œuf, jambon, volaille et/ou végétales : oléagineux (noix), graines de chia, flocons d’avoine, céréales complètes.

 -> Apport en glucides : les glucides sont le carburant des muscles et du cerveau. Le petit-déjeuner du sportif doit être composé de glucides à assimilation rapide, qui vont fournir une énergie disponible immédiatement, et de glucides à assimilation plus lente, qui prendront le relais des premiers en fournissant de l’énergie progressivement tout au long de la matinée. Les glucides à assimilation rapide sont le miel, le sucre, la confiture, les fruits et jus de fruits frais, les compotes. Les glucides à assimilation lente sont les céréales complètes, le riz.

 -> Apport en lipides : il ne faut pas les négliger, car les lipides sont avec les protéines le carburant du cerveau. De plus, ils permettent de ralentir l’absorption glucidique. Privilégiez les huiles végétales, les oléagineux (noix) ou les purées d’oléagineux.

 -> Apport en vitamines et minéraux, fibres et antioxydants : le petit-déjeuner doit en particulier fournir à l'organisme du calcium, dont les besoins journaliers sont importants. Consommez du fromage, du fromage blanc, du lait, du lait d’amande, des oranges, des graines de sésame, des graines de chia.

Dans tous les cas, ce qu'il faut absolument éviter, c'est le petit-déjeuner français « traditionnel » soit à base de pain blanc et de confiture ou de pâte à tartiner, soit à base de viennoiseries. En effet, ce petit-déjeuner est très pauvre en nutriments, trop chargé en glucides à assimilation rapide, hyper glycémiant, et il n’est pas assez rassasiant. Il va avoir pour effet de générer un pic glycémique très rapidement, suivi d’une baisse de la glycémie quelques heures plus tard ; cette dernière entraînant fatigue et fringale. Cet ensemble d’éléments est à éviter absolument pour tous les sportifs !

2 exemples de petit-déjeuners sportifs

Pour commencer, dès votre réveil, buvez un grand verre d’eau, pour réhydrater votre organisme, stimuler l’élimination des toxines accumulées pendant la nuit, réveiller le système digestif et réactiver le métabolisme.

Ensuite, si vous avez prévu une séance d’entraînement dans la matinée, faites attention à ne pas démarrer immédiatement après votre petit-déjeuner, au risque de faire subir à votre organisme des perturbations digestives préjudiciables à la pratique sportive. Respectez un délai d’une heure minimum entre votre repas et votre entraînement. Lorsque ce n’est pas possible parce que votre séance a lieu très tôt le matin, fractionnez votre petit-déjeuner en commençant par les aliments les plus digestes et les plus rapidement assimilables. Prenez ensuite une boisson énergétique en cours de séance, et terminez votre petit-déjeuner en post-séance.

La version salée du petit déjeuner sportif

• Une boisson chaude : thé, café ou infusion (minimum 25 cl) sucré avec 1 ou 2 cuillères à café de miel ou de sucre.
• Deux œufs brouillés avec un peu de beurre (10 g) et une tranche de jambon.
• Un morceau de fromage (30 g) avec deux tranches de pain complet.
• Une banane, une orange pressée ou une compote de fruits (sans sucres ajoutés).

Petit déjeuner sportif : la version sucrée

• Une boisson chaude : thé, café ou infusion (minimum 25 cl).
• Un bol de flocons d’avoine (100 g) avec du fromage blanc (100 g) et une poignée de noisettes ou amandes, sucré avec 1 ou 2 cuillères à café de miel.
• Une banane, une orange pressée ou une compote de fruits (sans sucres ajoutés).
• Vous pouvez rajouter en fonction de vos goûts : des copeaux de noix de coco, des pépites de chocolats, des graines de chia, des graines de sésame, des cranberries séchées, des baies de goji…

Si vous n'avez pas le temps... Les préparations pour petit-déjeuner sportif sont une alternative intéressante pour les personnes pressées ou dont le frigo n’est pas assez rempli ! En effet, ces préparations sont spécialement formulées pour fournir l’énergie nécessaire à la pratique sportive, et tous les nutriments dans un ratio idéal pour le sportif. Ces préparations se présentent généralement sous forme de poudre à mélanger à un liquide, pour réaliser un gâteau ou une boisson. Elles présentent en outre l’avantage d’être faciles à digérer, ce qui est très important pour la séance d’entraînement qui va suivre.

Et le plaisir ? N’oubliez pas que manger doit rester avant tout un plaisir ! Le petit-déjeuner n’échappe pas à la règle. Si vous en avez la possibilité et le temps, partagez ce moment avec votre moitié ou votre famille, faites-en un moment convivial, qui vous permettra de recharger vos batteries émotionnelles pour la journée. En ce qui concerne votre assiette, jouez avec les textures, les saveurs et les couleurs ! Un repas sain n’est pas un repas triste, bien au contraire… Les graines de chia par exemple permettent de réaliser des préparations très agréables à déguster ; et vous pouvez également préparer des smoothies très savoureux.

Choisissez un petit déjeuner sportif digeste et de qualité avec STC Nutrition®

STC Nutrition®, experts dans le domaine des produits de santé naturelle et spécialisé dans la nutrition sportive depuis plus de 20 ans, offre des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale.

• STC Nutrition® Granola Protein+ : mélange de céréales et graines toastées au miel, enrichi en protéines végétales qui contribuent au maintien de la masse musculaire et convient parfaitement aux végétariens. Riche en fibres, cette préparation est la solution idéale pour un petit déjeuner ou un encas à la fois sain, équilibré et gourmand, tout en augmentant votre apport quotidien en protéines.  A base de graines (tournesol, courge et lin), d’avoine, de miel et de sarrasin, Granola Protein+ est constitué d’ingrédients d’origine naturelle et ne contient aucun additif.
• STC Nutrition® Brownie Multisports : préparation pour gâteau énergétique haute performance à assimilation optimale. Spécialement élaboré pour apporter une énergie longue durée avant l’effort grâce aux glucides, sans lourdeurs digestives. Ce gâteau énergétique est également source de protéines, qui contribuent au maintien de la masse musculaire ; source de potassium et de magnésium, qui participent à la fonction musculaire ; riche en vitamine B1, qui soutient le métabolisme énergétique ; riche en fer, impliqué dans le transport de l’oxygène dans l’organisme et qui aide à réduire la fatigue.

Bon appétit !

Sources :

ELLE