Le changement d’heure qui a lieu deux fois par an devrait disparaître l’an prochain. Enfin, c’est ce qui se disait l’an dernier, et les années précédentes ! En attendant que les pays européens se mettent d’accord, il peut se passer encore quelques années, avant que l’heure ne soit la même toute l’année. Pour certains, ce décalage n’a aucune incidence sur leur état de fatigue, mais pour d’autres, l’influence sur leur organisme, et par conséquent sur leur sommeil, est plus difficile à gérer.

Qu’est-ce que l’heure d’hiver ?

Pour rappel, pour le passage à l’heure d’hiver, vous allez reculer votre montre d’une heure, ce qui vous offre une heure de sommeil supplémentaire. Alors que l’on pourrait penser que tout le monde profite de cet excédent de repos, certaines personnes ont du mal à s’adapter et souffrent de troubles du sommeil et d’insomnies durant les jours, voire les semaines qui suivent. Les personnes âgées - qui sont souvent très matinales - sont les plus sensibles au changement d’heure d’hiver.

Pour vous aider à mieux vous adapter, le passage à l’heure d’hiver (comme celui à l’heure d’été) est toujours programmé durant le week-end et devient effectif entre 2 et 3 heures du matin. Si vous avez du mal à gérer ce décalage, le premier conseil est de ne jamais prendre de somnifères. Ces médicaments ont davantage d’inconvénients que d’avantages et leur pire effet est de créer une addiction. Pour vous éviter d’être tenté par les médicaments, voici 6 astuces pour aider votre organisme à s’adapter à l’heure d’hiver.

1. Prenez de l’avance

Il est préférable de ne pas attendre le dimanche matin pour régler votre montre, ainsi que les autres appareils de la maison. Vous n’avez pas à régler tous les équipements connectés (ordinateur, smartphone, box Internet, etc.), car le changement s’effectue automatiquement durant la nuit. En revanche, vous pouvez dès le samedi après-midi changer l’heure des autres appareils qui donnent l’heure : votre montre bien sûr, mais aussi l’horloge murale, le four, le micro-onde, la station météo, etc.

L’effet est psychologique et vous influence inconsciemment. Lorsque votre cerveau voit l’heure indiquée sur l’horloge, il lance par anticipation la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Celle-ci indique à votre organisme qu’il est temps de se mettre en veille pour s’endormir et déclencher les mécanismes de régénération qui ont lieu la nuit.

Si vous êtes particulièrement sensible et savez qu’il vous faut des semaines pour vous habituer, certains médecins proposent de répartir le changement d’heure sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines. C’est-à-dire que vous allez par exemple reculer votre montre d’un quart d’heure, quatre fois d’affilée.

Attention, cette méthode ne peut fonctionner que si vous n’avez pas d’horaires fixes à respecter. Si vous devez aller travailler ou devez emmener les enfants à l’école, c’est impossible. En revanche, les retraités peuvent tester cette méthode qui peut se montrer très efficace.

2. Allez vous coucher plus tard

Étant donné que vous allez vous lever une heure plus tard, n’allez pas vous coucher trop tôt. Si vous êtes très routinier, le sommeil va vous gagner à la même heure par habitude, mais il est préférable de retarder un peu le coucher.

Vous devez trouver une activité qui vous stimule, sans créer d’insomnie. Regarder la télévision ou lire un livre n’est pas une bonne idée, car ces deux activités vous invitent au contraire à vous endormir plus vite. Trouvez une occupation intéressante ou stimulante, seul ou à plusieurs : lancez-vous dans une tâche que vous repoussez depuis longtemps, comme le rangement d’un placard ou le tri de vos papiers, jouez aux cartes ou tout autre jeu de société, etc.

Certaines activités sont à proscrire, car elles ne vont pas se contenter de vous garder éveillé une heure, mais elles vont influer sur toute votre nuit : pas de thé, café ou toute autre substance stimulante, pas de sport qui éveille votre organisme, et surtout pas d’écran, ni téléphone, ni ordinateur, dont la lumière bleue qui évoque la lumière matinale empêche de déclencher les mécanismes du sommeil.

3. Ne faites aucun excès

Le passage à l’heure d’hiver vous oblige dans les jours qui suivent à prendre vos repas en décalé par rapport à vos habitudes. Si votre système digestif est particulièrement sensible, il convient de le ménager en étant très raisonnable. La veille du passage à l’heure d’hiver, mais aussi dans la semaine qui suit, ne faites aucun excès. Tout repas trop lourd, qui plus est arrosé d’alcool, nuit à votre sommeil. Vous risquez de vous réveiller dans la nuit, d’autant plus que vous vous sentez déshydraté et aurez envie de vous lever pour aller boire. Tous ces réveils nocturnes vont encore accentuer l’effet du décalage et générer de la fatigue.

De la même façon, évitez un lourd et long déjeuner dimanche midi. Il risquerait de vous inciter à faire une sieste, ce qui ne vous encouragera pas à vous coucher à une heure décente le dimanche soir.

4. Exposez-vous à la lumière du matin

Votre horloge interne se cale sur la lumière naturelle du jour. Si vous dormez dans le noir total en fermant les volets, ouvrez-les dès que vous vous levez, afin de vous exposer à la lumière du jour, dès le petit-déjeuner. Ceci aide votre horloge biologique à retrouver rapidement son rythme.

Si vous vous réveillez à la même heure que d’habitude, donc une heure plus tôt à cause du décalage, plutôt que de vous retourner dans votre lit, levez-vous et exposez-vous à la lumière du jour. Si vous le pouvez, allez faire un tour dehors pour vous détendre et profiter de la lumière du petit matin.

5. La sieste en cas de grosse fatigue

Si vous ressentez néanmoins de la fatigue, malgré toutes ces précautions, vous devez vous ménager dans les jours qui suivent le passage à l’heure d’hiver. Ne prévoyez pas de gros événements stressants, que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle. Ce n’est pas le moment de lancer un gros chantier qui nécessite toute votre attention, alors que la fatigue induit une baisse de la concentration.

Si vous sentez une fatigue lancinante, testez la sieste, mais seulement si vous ne rencontrez pas de problème d’insomnie. Si vous sentez que vous vous assoupissez après le déjeuner, allez vous allonger le temps d’un court somme. Une sieste doit durer entre 20 et 40 minutes, pas plus, sinon vous allez engendrer un autre décalage, alors que votre horloge biologique a déjà du mal à s’adapter à celui du passage à l’heure d’hiver. Mettez un réveil pour être sûr de ne pas dormir tout l’après-midi.

Cependant, si le décalage horaire produit chez vous des insomnies durant la nuit, évitez la sieste. Si vous sentez vos yeux lourds après le déjeuner, allez prendre l’air ou attelez-vous à une tâche qui vous tient éveillé.

6. Testez la luminothérapie

La luminothérapie représente un régulateur efficace qui influence votre horloge biologique. Vous trouvez désormais sur le marché des lampes de luminothérapie à des prix tout à fait raisonnables.

Le but étant de décaler votre endormissement, vous allez vous exposer à de la lumière blanche qui évoque la lumière du jour après le dîner, durant une demi-heure. Votre organisme comprend qu’il n’est pas encore l’heure de lancer le processus de sécrétion de la mélatonine, ce qui vous permet de retrouver rapidement un rythme normal.

En appliquant ces astuces, vous allez rapidement retrouver un rythme biologique satisfaisant. Et si jamais votre sommeil reste perturbé, un petit coup de pouce naturel avec une cure de produit à base d’extraits de plantes telles que la Mélatonine, la Passiflore ou la Mélisse pourra vous aider à atténuer les effets du changement d’heure !